Karbonhidratların Önemi

Bu yazımızda özellikle sporcuların beslenmesinde önemli bir yere sahip olan karbonhidratların yarışma öncesi ve sonrasında ne kadar tüketilmesi gerektiğini ve insan vücudu için önemini işliyoruz.

Hedefine ulaşmış bir sporcu

Sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz, sağlıklı yaşamın temel ilkelerindendir. Sağlıklı beslenme ve fiziksel uygunluk ise sportif verimi artıran temel faktördür. Sporcular verimlerini artırmak için devamlı bir takım arayışlar içersindedir. Yiyecek ve içeceklerimiz elliden fazla farklı besin öğesi içermektedir. Bu besin öğeleri kimyasal yapılarına ve vücut çalışmasındaki etkinliklerine göre altı grupta toplanır. Bunlar; karbonhidratlar, yağlar, proteinler, vitaminler, mineraller ve sudur.

Bir sporcunun her temel gıda sınıfından ne miktarda gereksinimi olduğu çok sayıda faktöre bağlıdır. Sporda iyi bir enerji kaynağı olan karbonhidratlan iki grupta toplayabiliriz.

1. Basit şekerler: Basit şekerler içerisinde tek moleküllü yapıya sahip glukoz ve meyve şekeri gibi monosakkaridler ile çift moleküllü şekerlerden olan çay şekeri, şekerleme ve meşrubatlar bulunur. Doğal basit şekerler ise meyve, meyve sulan ve sebzelerde bulunur.

2. Kompleks (bileşik) karbonhidratlar: Tahıllar, kuru baklagiller ve sebzelerde bulunur. Basit şekerler kana 15-20 dakikada karışırken, bileşik karbonhadritların sindirimleri daha uzun olup bu süre 3-4 saati bulabilir.

Sporcuların günlük karbonhidrat gereksinimi branşa özgü olarak değişim göstermesine rağmen, günlük tüketim total kalorinin %50-60’ı olmalıdır. Kilo başına 4.5 gr. karbonhidrat tüketimi normal kişiler için yeterli iken, sporcularda bu oran 8-12 gr.’a kadar çıkabilmektedir. Bu şekilde kan şekerinde düzenlilik, kas glikojen depolarının doygunluğu sağlanmış olur. Karbonhidratlardan sağlanan enerjinin, en fazla %15 basit şekerler oluşturmalıdır. Basit şeker tüketimi bu oranların üzerine çekildiğinde düşük kan şekeri, kas glikojen depolarının boşalması ve B1 vitaminin azalması ortaya çıkar. Şeker ve nişasta yapı taşı olan glukoza yıkılarak enerji kaynağı olarak kullanılır. Gereğinde glukoza yıkılabilecek hazır depo olan glikojen şeklinde depolanır. Glikojenin bir kısmı karaciğerde (ortalama 108 gr.), çoğunluğu ise kaslarda depolanır (ortalama 245 gr.). Kaslar ve beynin temel yakıtı glikozdur. Basit şekerler kompleks bir nişasta oluşturmak için birleşebilirler. Nişastalar meyvelerda, sebzelerde ve hububatlarda (tahıllarda) bulunur. Şekerlerin birleşip nişastayı oluşturması gibi, nişasta da kolaylıkla şekerlere parçalanabilir.
Dr. Haluk Saçaklı Obezite Uzmanı

Bir cevap yazın

Your email address will not be published.